Exercitar-se em casa é uma opção prática que oferece resultados positivos. Para quem enfrenta uma rotina agitada, realizar um treino completo sem a necessidade de ir à academia pode ser a solução ideal para manter o corpo saudável. Há diversas opções de exercícios para coxas, emagrecimento, e outras possibilidades dentro desse contexto.
Se você busca informações sobre como realizar um treino completo de pernas em casa, apresentamos 4 opções com as respectivas formas corretas de execução. Continue lendo para conferir!
- Agachamento
O agachamento é fundamental para o treino de pernas, concentrando-se nas coxas e glúteos devido ao movimento multiarticular. Para intensificar ainda mais o exercício, é possível incluir o elástico mini band. Executar corretamente envolve abrir os pés na largura do quadril, flexionar os joelhos como se fosse sentar em um banco, mantendo a coluna ereta.
- Agachamento Búlgaro
Este exercício, variação do agachamento tradicional, fortalece pernas e glúteos. A execução unilateral requer um banco ou cadeira para apoio. Mantenha a coluna alinhada ao abrir os pés na largura do quadril, flexionando os joelhos devagar.
- Elevação Pélvica
A elevação pélvica, com foco no fortalecimento dos glúteos, proporciona resultados semelhantes ao agachamento. Realize-o deitado de barriga para cima em um colchonete ou em um local forrado, dobrando os joelhos, com os pés firmemente no chão e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Afundo
O afundo com dumbbell, exercício unilateral para pernas, atua nos glúteos e quadríceps. A execução correta envolve manter a força no abdômen, um pé à frente do outro, criando um ângulo de 90º entre os joelhos. Repita o processo com a outra perna.
Quantidade de Exercícios por Treino para Pernas
Um treino eficaz para as pernas não requer muitos exercícios, mas sim foco na intensidade e execução. Em média, de 4 a 6 exercícios garantem eficiência, potencializando os músculos da região. A prática constante e progressiva, ao longo de aproximadamente 3 meses, proporciona diferenças significativas.
Ordem do Treino para Pernas
Não há um protocolo rígido para a ordem do treino para pernas, mas iniciar com os exercícios mais desafiadores é recomendado para quem busca ganhar massa muscular. Escolha a atividade que mais fatiga suas pernas como a primeira opção ao treinar em casa. Exercícios livres de máquinas, que trabalham vários grupos musculares simultaneamente, podem ser priorizados pela complexidade. O aeróbico é mais indicado após o treino, garantindo a eficiência dos exercícios ao priorizar a energia muscular.
Agora que você conhece opções para um treino completo de pernas em casa, mantenha o planejamento para movimentar o corpo com disposição e promover a saúde!”
